*Πρέπει να παίρνετε αρκετές θερμίδες.
Αν θέλετε να πάρετε σημαντικό μυϊκό όγκο, προσπαθήστε να παίρνετε τουλάχιστον 36 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους σας. Άρα ένας άντρας βάρους 70 κιλών που θέλει να πάρει σοβαρό μυϊκό όγκο θα έπρεπε να παίρνει τουλάχιστον 2520 θερμίδες ημερησίως. Αυτό είναι ένα πολύ καλό σημείο για να ξεκινήσετε. Με το σωστό πρόγραμμα αντίστασης (βάρη), θα πρέπει να μπορείτε να πάρετε τουλάχιστον 2.5 κιλά καθαρό μυϊκό ιστό κάθε μήνα. Αν δεν μπορείτε να πιάσετε αυτόν τον στόχο τότε αυξήστε και άλλο τις θερμίδες παίρνοντας 40 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους.
* Μην φοβάστε τα λιπαρά στην διατροφή σας.
Προσπαθήστε να παίρνετε τουλάχιστον 30% των ημερήσιων θερμίδων σας από λιπαρά- 10% κεκορεσμένα- 10% μόνο-ακόρεστα- 10% πολύ-ακόρεστα.
Οι καλύτερες πήγες λιπαρών είναι: Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο Σολομός, οι ξηροί καρποί, το κόκκινο κρέας και το ελαιόλαδο. Τρώτε τουλάχιστον 2 με 3 φορές την εβδομάδα ψάρια, 500 ml ξηρούς καρπούς την εβδομάδα και μια με δυο φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας. Το μοσχαρίσιο κρέας περιέχει ψευδάργυρο και βιταμίνη Β καθώς και αλλά σημαντικά μέταλλα που είναι απαραίτητα για την παραγωγή αναβολικών ορμονών από το σώμα. Πάντοτε να προτιμάτε το άπαχο κόκκινο κρέας.
* Τρώτε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων.
Τρώτε τουλάχιστον 2 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού σας βάρους. Αν είστε π.χ. 70 κιλά τότε πρέπει να παίρνετε τουλάχιστον 140 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα. Αν τα χωρίσετε σε 5 γεύματα τότε θα πρέπει να παίρνετε περίπου 28 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά γεύμα. Δυο γραμμάρια ανά κιλό είναι καλή βάση από την οποία μπορείτε να ξεκινήσετε.
Οι κύριες πήγες υδατανθράκων που χρησιμοποιώ είναι πλιγούρι βρώμης (κουάκερ), καφέ ρύζι, πατάτες, φρούτα και λαχανικά. Αν είστε πολύ αδύνατος και έχετε δυσκολία να πάρετε μυϊκό όγκο τότε δοκιμάστε να πάρετε έως και 4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν πάρετε περισσότερο από αυτό τότε θα αποθηκευτεί σαν λίπος.
* Το ποτό, τέλος;
Ένα ποτηράκι κρασί κάνει καλό !
Η κατανάλωση αλκοόλ θα πρέπει να μετριάζεται οπωσδήποτε...
Ωστόσο, ερευνητές δίνουν έναν εκπληκτικό λόγο για να απολαμβάνετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί τις ημέρες που δεν μπορείτε πάτε στο γυμναστήριο.
Η αντιοξειδωτική ουσία ρεσβερατρόλη (resveratrol) που δρα ως προστατευτικό για την καρδιά, βοηθά επίσης και στην καταπολέμηση της μυϊκής απώλειας.
Η ανακάλυψη αυτή ήρθε στο φως όταν ερευνητές αναζήτησαν τρόπους προκειμένου να αποφευχθεί η απώλεια του μυ, η λέπτυνση των οστών και η αντίσταση της ινσουλίνης σε αστροναύτες.
Ένα, δύο ποτηράκια κρασί μπορεί να είναι ευεργετικά για την καρδιά και γενικά για την υγεία, αλλά γενικά η κατανάλωση αλκοόλ σαμποτάρει τα σχέδια σας για να χτίσετε ένα δυνατό και ωραίο σώμα οπότε πρέπει να την αποφεύγετε.
*Εκμεταλλευτείτε το «παράθυρο» μετά την προπόνηση...
Για τους άντρες μια καλή δοσολογία για το γεύμα μετά την προπόνηση είναι 80 γραμμάρια υδατανθράκων και 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, για τις γυναίκες η μίση ποσότητα είναι αρκετή. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα τέτοιου γεύματος, είναι π.χ. 2 μπανάνες και τυρί Cottage.
Αν θέλετε να πάρετε σημαντικό μυϊκό όγκο, προσπαθήστε να παίρνετε τουλάχιστον 36 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους σας. Άρα ένας άντρας βάρους 70 κιλών που θέλει να πάρει σοβαρό μυϊκό όγκο θα έπρεπε να παίρνει τουλάχιστον 2520 θερμίδες ημερησίως. Αυτό είναι ένα πολύ καλό σημείο για να ξεκινήσετε. Με το σωστό πρόγραμμα αντίστασης (βάρη), θα πρέπει να μπορείτε να πάρετε τουλάχιστον 2.5 κιλά καθαρό μυϊκό ιστό κάθε μήνα. Αν δεν μπορείτε να πιάσετε αυτόν τον στόχο τότε αυξήστε και άλλο τις θερμίδες παίρνοντας 40 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους.
* Μην φοβάστε τα λιπαρά στην διατροφή σας.
Προσπαθήστε να παίρνετε τουλάχιστον 30% των ημερήσιων θερμίδων σας από λιπαρά- 10% κεκορεσμένα- 10% μόνο-ακόρεστα- 10% πολύ-ακόρεστα.
Οι καλύτερες πήγες λιπαρών είναι: Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο Σολομός, οι ξηροί καρποί, το κόκκινο κρέας και το ελαιόλαδο. Τρώτε τουλάχιστον 2 με 3 φορές την εβδομάδα ψάρια, 500 ml ξηρούς καρπούς την εβδομάδα και μια με δυο φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας. Το μοσχαρίσιο κρέας περιέχει ψευδάργυρο και βιταμίνη Β καθώς και αλλά σημαντικά μέταλλα που είναι απαραίτητα για την παραγωγή αναβολικών ορμονών από το σώμα. Πάντοτε να προτιμάτε το άπαχο κόκκινο κρέας.
* Τρώτε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων.
Τρώτε τουλάχιστον 2 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού σας βάρους. Αν είστε π.χ. 70 κιλά τότε πρέπει να παίρνετε τουλάχιστον 140 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα. Αν τα χωρίσετε σε 5 γεύματα τότε θα πρέπει να παίρνετε περίπου 28 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά γεύμα. Δυο γραμμάρια ανά κιλό είναι καλή βάση από την οποία μπορείτε να ξεκινήσετε.
Οι κύριες πήγες υδατανθράκων που χρησιμοποιώ είναι πλιγούρι βρώμης (κουάκερ), καφέ ρύζι, πατάτες, φρούτα και λαχανικά. Αν είστε πολύ αδύνατος και έχετε δυσκολία να πάρετε μυϊκό όγκο τότε δοκιμάστε να πάρετε έως και 4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν πάρετε περισσότερο από αυτό τότε θα αποθηκευτεί σαν λίπος.
* Το ποτό, τέλος;
Η κατανάλωση αλκοόλ θα πρέπει να μετριάζεται οπωσδήποτε...
Ωστόσο, ερευνητές δίνουν έναν εκπληκτικό λόγο για να απολαμβάνετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί τις ημέρες που δεν μπορείτε πάτε στο γυμναστήριο.
Η αντιοξειδωτική ουσία ρεσβερατρόλη (resveratrol) που δρα ως προστατευτικό για την καρδιά, βοηθά επίσης και στην καταπολέμηση της μυϊκής απώλειας.
Η ανακάλυψη αυτή ήρθε στο φως όταν ερευνητές αναζήτησαν τρόπους προκειμένου να αποφευχθεί η απώλεια του μυ, η λέπτυνση των οστών και η αντίσταση της ινσουλίνης σε αστροναύτες.
Ένα, δύο ποτηράκια κρασί μπορεί να είναι ευεργετικά για την καρδιά και γενικά για την υγεία, αλλά γενικά η κατανάλωση αλκοόλ σαμποτάρει τα σχέδια σας για να χτίσετε ένα δυνατό και ωραίο σώμα οπότε πρέπει να την αποφεύγετε.
*Εκμεταλλευτείτε το «παράθυρο» μετά την προπόνηση...
Για τους άντρες μια καλή δοσολογία για το γεύμα μετά την προπόνηση είναι 80 γραμμάρια υδατανθράκων και 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, για τις γυναίκες η μίση ποσότητα είναι αρκετή. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα τέτοιου γεύματος, είναι π.χ. 2 μπανάνες και τυρί Cottage.